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Entrena para tu primer ciclotón, semana 3

Por: Verónica Pérez de León

Fuente: esmas.com

Entrena para tu primer ciclotón, semana 3

Foto: Thinkstock/GettyImages

Entrenamiento para principiantes en bicicleta: semana 3

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¿Cómo se han sentido con el entrenamiento para tu primer ciclotón? Si te lo perdiste, puedes consulta el programa DANCO CLIC AQUÍ. A lo mejor se te hizo un poco pesado y te sientes cansado, pero ¡sé paciente! Valdrá la fuerza todo tu esfuerzo.

Éste es el programa de entrenamiento cortesía de los expertos de Endurance.

MES 1: Objetivo: Adaptaciones anatómicas, fuerza/resistencia de base

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Lunes: Acondicionamiento físico

  • Objetivo: Adaptaciones anatómicas.
  • Entrenamiento de fuerza en circuito, trabajando los músculos que empujan (pecho, hombro y tricpes) + abdomen y espalda baja. DA CLIC AQUÍ para ver ejemplos de ejercicios de fuerza para el tronco superior del cuerpo.
  • Realiza 2 circuitos de 15 repeticiones en cada ejercicio, descansando 2 minutos al final de cada circuito.

Martes: Ciclismo

  • 55 min método contínuo a N2 (recuerda que se refiere a hacerlo entre el 60 y 70% de tu frecuencia cardiaca) velocidad libre.

Miércoles: Acondicionamiento físico

  • Objetivo: Adaptaciones anatómicas.
  • Entrenamiento de fuerza en circuito, trabajando los músculos que jalan (espalda, y biceps) + pierna y abdomen. DA CLIC AQUÍ para conocer el tipo de ejercicios que debes hacer.
  • Realiza 2 circuitos de 15 repeticiones en cada ejercicio, descansando 2 minutos al final de cada circuito.

Jueves: Ciclismo

  • 70 min método contínuo a N2, velocidad libre.

Viernes: descanso

Sábado: natación (o cualquier otro trabajo cardiovascular como trotar, zumba, etc)

  • 1400m de natación, haciendo ejercicios correctivos en la parte inicial + intervalos a velocidad progresiva en la parte principal.

Domingo: Ciclismo

  • 80min en método fartlek (se refiere a cambios de ritmos para mejorar tu condición física. Puedes empezar por 3 minutos a paso muy intenso en N3 por 2 minutos a paso moderado. Repite hasta completar 60 minutos), velocidad libre.

Espera el siguiente lunes la segunda semana del entrenamiento para ciclismo.

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@verobombero88

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