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Ejercitarte postcarrera: cuánto esperar

Por: Sandra Olguin

Fuente: Sitio Oficial

Ejercitarte postcarrera: cuánto esperar

Foto: Thinkstock/GettyImages

Días de descanso según la distancia que hayas corrido

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Después de haber realizado un esfuerzo físico considerable, como correr 5k, 10k o un maratón, tus músculos tienen microlesiones que necesitan tiempo para sanar. Para casos generales, cuánto debes esperar después de una carrera depende de la distancia que hayas corrido, tu nivel de condición física y cuándo planeas volver a correr en competencia, según Matt Fitzgerald, entrenador experto del sitio Competitor. "Los beneficios de haber corrido serán mayores si pasas un tiempo sin ejercitarte para que tu cuerpo sane y tu mente vuelva a tener energía", explica Fitzgerald.

Dime cuánto corriste y te diré cuánto esperar

Después de carreras cortas (10K o menos). Puedes volver a tu entrenamiento normal dentro de tres días si eres un corridor de alto rendimiento. Si no lo eres, espera cinco días por lo menos.

Después de carreras medianas (de 16 a 21K). Los corredores que están acostumbrados a este tipo de competencias pueden regresar a su ritmo normal de entrenamiento después de cuatro o cinco días. Los corredores amateurs deben esperar por lo menos una semana entera.

Después de un maratón. Los corredores que quieran mantener un nivel alto de condición física deben esperar para volver a correr de cuatro a siete días, y luego tener una semana de entrenamientos de baja intensidad únicamente. Después pueden regresar a su nivel de entrenamiento normal.

El plan para regresar al ejercicio de manera rápida

Si quieres seguir en forma mientras vuelves al entrenamiento de correr, puedes caminar, nadar, andar en bicicleta o patina, pero debes mantener la intensidad baja para que tu cuerpo tenga tiempo de sanar.

Ejemplo 1: recuperación rápida después de correr 5k ó 10k

Día1: descanso total Día 2: correr en velocidad baja y distancia corta (menos de 3k) Día 3: correr 3k Día 4: correr en velocidad baja y distancia corta Día 5: correr 5k Día 6: descanso.

Ejemplo 2: recuperación después de correr un maratón

Día 1: descanso total Día 2:caminata Día 3: Pool run (correr en agua) Día 4: 40 minutos en la elíptica Día 5: correr en velocidad baja y distancia corta (menos de 7k) Día 6: descanso.

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