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¿Cuánto sodio es mucho sodio?

Por: Gabriela Lara Corsalini

Fuente: Redacción

¿Cuánto sodio es mucho sodio?

Foto: Thinkstock/GettyImages

Si eres como la mayoría de las personas, entonces estás consumiendo mucho más sodio del ideal

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Nutrición

Probablemente no te hayas dado cuenta de cuánto sodio realmente consumes. ¿Sabías que una cucharadita de sal de mesa tiene 2,325 miligramos de sodio? Y, además de la sal de mesa, muchísimos alimentos procesados y comidas preparadas contienen sodio.

¿Por qué es importante?

Tu cuerpo necesita sodio, eso es un hecho. Y la razón por la que necesita sodio es para mantener el balance correcto de fluidos, además de ayudar a transmitir los impulsos nerviosos e influenciar en la contracción y relajación de los músculos.

Tus riñones buscan balancear naturalmente la cantidad de sodio almacenada en tu cuerpo para tener una salud óptima. Cuando el nivel de sodio es bajo, tus riñones básicamente se aferran al sodio. Cuando el nivel de sodio es alto, tus riñones eliminan el exceso mediante la orina. Sin embargo, los cuerpos de algunas personas son más sensibles que otros a los efectos del sodio. Si eres una de esas personas sensibles tu cuerpo retendrá sodio más fácilmente, derivando en retención de líquidos y en una presión arterial elevada. Esta situación, de volverse crónica, puede derivar en enfermedades cardiacas, apoplejías y enfermedades de los riñones.

¿Cuánto sodio necesita mi cuerpo?

La ingesta diaria recomendada de sodio es de menos de 2,300 miligramos al día, 1,500 si tienes más de 51 años o si tienes hipertensión o diabetes.

Por supuesto que las cantidades anteriores se tratan de los límites máximos, así que entre menos consumas, mejor. Trata de evitar consumir productos que contengan más de 200 miligramos de sodio por porción. ¡Lee los valores nutricionales!

¿Qué tiene sodio?

La persona promedio consume alrededor de 3,400 miligramos de sodio al día, incluso sin darse cuenta. ¿Cómo lo hacen? Incluyendo los siguientes alimentos en su dieta:

  • Alimentos procesados y comidas preparadas, incluyendo pan, pastas, pizza, embutidos y carnes frías, comida rápida, queso y tocino.
  • Algunos alimentos contienen sodio de manera natural, incluyendo verduras, lácteos, carnes y mariscos. A pesar de no contener una gran cantidad de sodio, estas comidas agregan algunos miligramos de sodio a tu ingesta diaria.
  • En la cocina y en la mesa. La mayoría de las recetas llevan sal, en adición a la sal que la gente gusta de ponerle a la comida en la mesa. Algunos condimentos también contienen sodio, incluyendo la salsa de soya (una cucharada tiene cerca de 1,000 miligramos de sodio).

  • ¿Cómo reduzco mi ingesta diaria?

    -        Come más comidas frescas. La mayoría de las frutas y las verduras son naturalmente bajas en sodio. Adicionalmente, la carne fresca es más baja en sodio que las carnes frías, el tocino, las salchichas y el jamón. Compra pollo o carne fresca o congelada que no contenga sodio. Recuerda leer las etiquetas.

    -        Busca productos bajos en sodio. Muchas veces es necesario comprar alimentos procesados. En estos casos es importante que prefieras opciones con una cantidad menor de sodio. Prefiere los alimentos que no tienen sazonadores añadidos.

    -        Elimina la sal de las recetas cuando sea posible. La sal no es necesaria en muchos platillos, incluyendo sopas, estofados, cacerolas y otros platos fuertes que cocinas.

    -        Limita el uso de condimentos. La salsa de soya, los aderezos de ensalada, las salsas, los dips, la salsa catsup y la mostaza contienen sodio. Mejor prepara tus propios aderezos y salsas y elimina la sal.

    -        Usa hierbas y especias para sazonar la comida. Puedes también usar jugos y ralladuras de cítricos para darle un toque de sabor a tus comidas. Recuerda que la sal de mar no es un buen sustituto ya que contiene prácticamente la misma cantidad de sodio que la sal de mesa.

    El gusto por la sal es adquirido, así que puedes aprender a disfrutar la comida con menos sal. Reduce poco a poco tu uso de sal y tus papilas gustativas se irán ajustando. Empieza usando no más de ¼ de cucharadita de sal al día, incluyendo en la mesa y al cocinar. Después deshazte del salero. ¡Y dale la bienvenida a una vida mucho más saludable!

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