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La guía completa de las calorías

Por: Gabriela Lara Corsalini

Fuente: Redacción

La guía completa de las calorías

Foto: Thinkstock/GettyImages

Para que no te quedes con dudas y conozcas todo acerca de las calorías te dejamos esta súper guía

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Nutrición

El mundo de las calorías puede ser complicado, sin embargo es esencial que conozcas más acerca de ellas ya que serán el punto más importante en la batalla contra los kilitos de más.

¿Qué son?

Las calorías son una medida de energía, las cuales usamos para medir lo que nuestro cuerpo utiliza como gasolina para funcionar. Debido a que las calorías son esenciales para todos los procesos que realizamos diariamente (aun sin darnos cuenta), estamos constantemente quemando calorías, ¡incluso al dormir!

Cuando en la etiqueta de un producto lees Calorías, se refiere a la cantidad de energía que ese producto en particular le aporta a nuestro cuerpo; y se encuentran en los macronutrientes o sea, carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Cuántas calorías hay en cada macronutriente?

1 gramo podrá pesar lo mismo sin importar si es de pasta, de salmón o de aguacate; pero en términos calóricos hay una gran diferencia entre 1 gramo de cada producto.

Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por cada gramo. ¿Ves cómo no es lo mismo?

¿Cómo debo consumir las calorías?

A pesar de todo lo que se ha dicho respecto a los carbohidratos, éstos no son tan malos como crees. Así, tu consumo diario de calorías debe venir en su mayoría de carbohidratos (entre el 45 y el 65%), seguido de grasas (20 a 35%) y proteínas (10 a 25%).

Todas las calorías aportan la misma energía, sin importar su fuente. Sin embargo, el cuerpo procesa y utiliza cada macronutriente de forma distinta, por eso es importante mantener un balance adecuado de cada macronutriente, como el que te sugerimos en el párrafo anterior.

¿Cuántas calorías necesito diariamente?

Se tiende a generalizar en una dieta de aproximadamente 2,000 calorías diarias para todos los adultos, sin embargo la realidad es que cada persona necesita un número específico de calorías cada día, de acuerdo con su nivel de actividad física.

Afortunadamente determinar cuántas calorías necesitas no es nada complicado, basta con hacer algunas multiplicaciones para conocer el número mágico.

Lo primero que tienes que hacer es encontrar tu tasa metabólica básica (ecuación Harris Benedict): Mujeres: 655 + (4.35 x tu peso en libras) + (4.7 x tu altura en pulgadas) - (4.7 x tu edad en años). Hombres: 66 + (6.23 x tu peso en libras) + (12.7 x tu altura en pulgadas) - (6.8 x tu edad en años).

Una vez que hayas calculado la tasa metabólica básica (o BMR, por sus siglas en inglés), debes determinar tu nivel de actividad física: Sedentario: poco o nada de ejercicio. 1.2 Ligeramente activo: ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana. 1.375 Moderadamente activo: ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana. 1.55 Muy activo: ejercicio pesado de 6 a 7 veces por semana. 1.725 Extra activo: ejercicio muy pesado y trabajo físico 7 veces por semana. 1.9

Por último solo necesitas multiplicar tu BMR por tu nivel de actividad física. El número que obtengas serán las calorías que debes ingerir diariamente para mantener tu peso actual. Toma en cuenta el número de calorías que consumes en comparación con el número de calorías que debes consumir para lograr tus objetivos de bajar, subir o mantener tu peso.

¿Cómo puedo bajar o subir de peso?

Todo se reduce a simples operaciones matemáticas. Si mantienes un balance entre las calorías que consumes y las calorías que quemas, tu peso se mantendrá estable (lo cual es ideal al llegar a tu peso). Si quieres bajar de peso deberás consumir menos calorías de las que quemas, logrando mejores resultados al consumir calorías de proteínas y carbohidratos combinado con actividad física moderada a intensa. Si quieres subir de peso deberás consumir más calorías de las que quemas y tomar en cuenta que cierto tipo de actividad física te ayudará a ganar peso adecuadamente.

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