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¡A dormir! ¿Cuántas horas debemos dormir para rendir bien?

Por: Verónica Pérez de León

Fuente: esmas.com

¡A dormir! ¿Cuántas horas debemos dormir para rendir bien?

Foto: Thinkstock/GettyImages

La importancia del sueño en el ejercicio y la vida diaria

¿Cuántas horas debemos dormir para rendir bien el resto del día? Ojalá todos tuviéramos el tiempo para dormir las horas que quisiéramos. Eso sí, existe un mínimo de horas que necesitas dormir para amanecer con energía y son 6 o 7 para adultos. Claro que si haces ejercicio intenso, la recomendación se extiende a 8 horas de sueño para rendir bien en tu actividad física. El Dr. Samuel Alberto García, especialista en Medicina de la Actividad Física y Deportiva y Médico Asesor del Gatorade Sports Science Institute México (GSSI), explicó más sobre el tema dentro del Congreso Internacional de Ciencia en Movimiento del GSSI.

¿Qué pasa cuando dormimos?

"El sueño tiene diferentes fases que se repiten cada noche por 4 o 5 veces," explica el experto:

  • Adormecimiento: cuando te estás quedando dormido. Dura entre 4 y 5 minutos.
  • Sueño ligero: ya estás dormido pero cualquier ruido te puede despertar. 45 a 50 minutos.
  • Transición al sueño profundo: 2 a 3 minutos.
  • Sueño profundo: es aquí donde se da la recuperación de procesos físicos del cuerpo. ¡Sólo 20 minutos!
  • Ensoñación: cuando tenemos la misma actividad eléctrica que al estar despiertos, pero los músculos están inactivos. Etapa en la que sueñas. 15 a 20 minutos.

 

Lo malo es que la fase de sueño profundo, cuando el cuerpo se recupera, cada vez es más corta en los ciclos de la noche y permite que nos recuperemos menos.

Y... ¿si no dormimos bien?

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No dormir al menos 6 horas por más de 4 días seguidos, afecta el rendimiento físico, el estado de ánimo y el desempeño, según el estudio Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol Behav, 2007 (Los ciclos de sueño-vigilia alterados y el rendimiento físico en atletas). Esto sucede porque:

  • Disminuye la fuerza muscular, potencia y la flexo-elasticidad.
  • Aumenta la apatía, irritabilidad y fatiga.
  • Se altera el aprendizaje, la capacidad de reacción y la probabilidad de lesionarte.

 

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

El experto del GSSI compartió sus principales tips para dormir mejor. Toma nota:

Lo que sí debes hacer:

  • Dormir en un cuarto fresco y oscuro (sin luz ni aparatos como la televisión o celular), porque la luz impide la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
  • Tener una rutina de sueño. Dormirte y levantarte a la misma hora.
  • Si tomas siestas, que sean de máximo 30 minutos y lejos de tu hora de dormir.

Lo que no debes hacer:

  • Ver la televisión o usar el celular.
  • Tomar cafeína 4 o 5 horas antes de dormir.
  • Tomar mucha agua, porque tendrás que pararte al baño.

 

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En pocos días de repetir tu rutina de calidad de sueño, empezarás a ver los resultados. Como los atletas que durmieron 8 horas por dos semanas y presentaron más velocidad y precisión, más voluntad para realizar esfuerzos intensos y mayor capacidad de aprendizaje en sus deportes, esto según el estudio The effects of sleep extensión on the atlethic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011 (Los efectos de la extensión del sueño en el desempeño atlético de jugadores colegiales de basquetbol).

¿Qué otro tip recomendarías para dormir mejor?

El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI), con sede en Barrington Illinois, EUA, se fundó en 1985, con el objetivo de que los asesores científicos del GSSI estudiarán a los atletas de todo el mundo, tanto en los laboratorios como en el campo de juego, para entender las necesidades de los deportistas para mejorar su desempeño y rendimiento. Para más información visita: www.gssiweb.org/es-mx

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