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Quiero hacer ejercicio, ¿cómo empiezo?

Por: Luz Carmen Meraz

Fuente: Televisa

Quiero hacer ejercicio, ¿cómo empiezo?

Foto: Thinkstock/GettyImages

Cualquier persona que practica alguna actividad física sabe que es necesario respetar algunas fases para evitar lesiones. Calentar, estirar, realizar un acondicionamiento adecuado y finalizar con un periodo enfriamiento es esencial

Si ya tomaste la decisión de hacer ejercicio, debes saber que no se trata de correr o ponerte a realizar algún deporte nada más porque sí. Toda actividad física conlleva cuatro fases que con el tiempo se vuelven obvias pero que, si no estás acostumbrado a ejercitarte, podrías olvidar. Ahí es cuando sobrevienen las lesiones.

Lesiones comunes en deportistas de fin de semana

Punto número uno y el principal error que se comente en quienes quieren hacer ejercicio: la inconstancia. Quizá por tiempo o, por qué no decirlo, también por flojera muchos realizan ejercicio los fines de semana (si bien les va). Tener una insuficiente preparación física puede acarrar complicaciones graves como:

+ Esguinces y desgarres + Lesiones en la rodilla (ruptura de ligamento) + Epicondilitis (codo de tenista)

Lo más recomendable es que realices ejercicio de forma cotidiana. No tienes que pasarte horas en el gimnasio, muchos estudios indican que realizar actividad física por periodos de 15 minutos a lo largo del día, es más benéfico que la hora continua.

Las etapas del ejercicio

Ahora bien, cualquier actividad que hagas. Ya sea de fin de semana o de forma disciplinada, debe contener las siguientes fases. No te saltes ninguna. En poco tiempo las tendrás dominadas y ya serán parte de tu rutina.

Fase de calentamiento

Primero que nada debes calentar los músculos. Realiza una caminata de 5 a 10 minutos respirando aire profundamente y exhalando lentamente. Una vez que hayas calentado puedes realizar movimientos de todas las articulaciones del cuerpo (ojo, no flexiones). Haz movimientos suaves y sostenidos en cuello, hombros, codos, rodillas y tobillos por 4 o 5 segundos.

Fase central o actividad física Ya elegiste el ejercicio que más te conviene, el que te gusta más y puedes realizar sin ninguna contraindicación médica. Muy bien, diviértete ejercitándote. Si no estás acostumbrado a realizar algún deporte comienza con 15 o 20 minutos y aumenta cinco minutos cada dos semanas. La idea es que realices tu actividad por encima de los 40 minutos.

Fase de enfriamiento o vuelta a la calma

Una vez que hayas realizado la parte central de tu deporte, es muy importante que enfríes tus músculos. Para bajar la intensidad, vuelve a caminar cinco o diez minutos a paso tranquilo. Haz ejercicios de respiración profunda: inhala y exhala.

Fase final o de estiramiento Es hasta este punto que puedes realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad sin problema de lesión. Puedes complementar con ejercicios de fuerza en cuello, espalda, abdomen, brazos y piernas. Si así lo deseas, utiliza equipo sencillo como ligas, pelotas o pesas.

Si decides utilizar algún aparato de pesas, asegúrate de que estás ejecutando el movimiento de forma correcta. Asesórate de algún entrenador. Inicia con poco peso trabajando los cinco grupos musculares o zonas del cuerpo. Puedes iniciar con 10 a 15 repeticiones en 3 sesiones. Aumenta tu rutina cada 15 días hasta realizar 30 repeticiones en 3 sesiones.

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El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda el siguiente plan progresivo de ejercicio. Si te late, utilízalo:

Las sesiones por semana, la intensidad y el tiempo en minutos deben calcularse de acuerdo con la siguiente tabla para obtener mejores resultados.

+ Semana 1 y 2 Intensidad: 55% Sesiones por semana: (L) M (M) J (V) S D Tiempo en minutos: 15 ? 20

+ Semana 3 y 4 Intensidad: 60% Sesiones por semana: 3 ? 4 Tiempo en minutos: 25 ? 30 + Semana 4 y 5 Intensidad: 65% Sesiones por semana: 3 ? 5 Tiempo en minutos: 30 ? 35 + Semana 6 y 7 Intensidad: 70% Sesiones por semana: 3 ? 5 Tiempo en minutos: Más de 40

El ejercicio debe  ser continuo y, en la semana 9 se debe iniciar nuevamente  al  55% y, así progresivamente hasta llegar al 70%. El tiempo de ejercicio debe de ser de más 40 minutos en el segundo periodo de 8 semanas. Es importante aumentar gradualmente la actividad física, cada 2 semanas hasta llegar al límite de la capacidad.

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